1.Pelvisul trebuie să stea într-o poziție neutră
O postură corectă la masa de lucru începe cu poziționarea adecvată a pelvisului. Acesta trebuie să fie într-o poziție neutră, cu fesele lipite de partea din spate a scaunului. Zona lombară trebuie să fie cât mai dreaptă, lucru care se obține prin angajarea musculaturii abdominale.
2.Păstrează alinierea urechi - umeri - șolduri
Coloana vertebrală are două curburi naturale, pe care le menții aliniind urechile, umerii și șoldurile. Orice deviere de la această poziție determină modificările curburilor spatelui și, implicit, un efort muscular suplimentar. Consecința - durere, tensiune musculară și, pe termen lung, durere cronică. Înainte de a ajunge în situația de a face un RMN de coloană vertebrală e mai util să previi afectarea acesteia.
3.Menține curbura lombară naturală
Una dintre curburile naturale ale coloanei vertebrale se găsește în zona lombară. În absența unui sprijin adecvat, spatele are tendința de a se curba invers, într-o poziție denumită cifoză. Această poziție predispune la apariția de probleme, inclusiv hernie de disc. O pernă lombară, o pernă de dimensiuni mici sau chiar un prosop rulat pot oferi susținerea necesară.
4.Șolduri și genunchi în unghiuri drepte
Atunci când stai așezat la birou este foarte important ca genunchii să se afle la aceeași înălțime ca șoldurile; doar astfel, coloana vertebrală poate rămâne într-o poziție neutră. Un scaun prea jos poziționează automat genunchii prea sus, în timp ce un scaun prea înalt te împiedică să sprijini talpa pe podea. Ambele poziții suprasolicită zona lombară și generează dureri musculare.
5.Distribuie greutatea pe ambele șolduri
Atunci când stai la birou este tentant să îți lași greutatea într-o parte, pe unul dintre șolduri, dar acest obicei prost determină curbarea coloanei către lateral. Rezultatul: întinderi musculare, scolioză și hernie de disc. Din acest motiv, este foarte important ca greutatea corpului să fie egal distribuită pe cele două șolduri.
6.Ține tălpile pe sol
Atunci când stai picior peste picior, când întinzi picioarele către în față sau când le strângi sub scaun, soliciți musculatura spatelui, pelvisului și șoldurilor și împiedici circulația corectă a sângelui.
Așezarea picioarelor altfel decât cu tălpile pe podea determină solicitarea inegală a șoldurilor și spatelui, ceea ce generează contracturi musculare.
7.Antebrațe paralele cu podeaua
Înălțimea scaunului și cea a biroului trebuie armonizate astfel încât antebrațele să stea sprijinite pe masa de lucru, perfect paralele cu podeaua. În acest mod, solicitarea pe care trebuie să o suporte articulațiile extremităților este minimă.
Tastatura și mouse-ul trebuie amplasate la o distanță potrivită, astfel încât să nu te întinzi forțat către ele. În momentul în care trebuie să întinzi brațele ca să ajungi la accesorii, umerii se rotesc către înainte, iar coloana se cifozează.
8.Așează monitorul la înălțimea potrivită
Modul în care este amplasat monitorul determină tensiunea musculară pe care o are de suportat gâtul. Dacă ecranul nu se află exact la înălțimea ochilor, ridicarea și coborârea continuă a capului poate determina hernie de disc și dureri de cap.
9.Evită să împingi bărbia către înainte
Acest obicei este frecvent întâlnit în cazul persoanelor care fac muncă de birou și este nevoie de un efort conștient pentru a-l evita. Cu fiecare centimetru care împinge capul către înainte, musculatura gâtului este obligată să facă efortul echivalent susținerii a 5 kg în plus.
Rezultatul? Dureri de cap și de gât, întinderi musculare, spasme musculare, artrită cervicală, dificultăți de respirație, migrene, insomnie, apnee de somn, oboseală cronică, amorțeli și furnicături la nivelul brațelor și al mâinilor și durere la nivelul articulației temporo-mandibulare.
10 Fă pauze de stretching
Cel puțin o dată la fiecare oră este necesară o pauză de 5 minute în care să te ridici de pe scaun și să faci câțiva pași. Există exerciții simple de stretching care relaxează musculatura și îmbunătățesc circulația sângelui:
- Flexii și rotații la nivelul gâtului;
- Rotiri din umeri;
- Ridicare pe vârfuri;
- Strângerea și relaxarea pumnilor;
- Întinderea și rotirea brațelor.
Munca la birou nu este mai ușoară decât munca ce presupune efort fizic, dacă e să cuantificăm efectele pe care le are asupra organismului. Ai grijă de tine și fii atent la ergonomia locului tău de muncă.
