Alimentele dulci
Produsele alimentare dulci nu sunt esențiale pentru organism, ci mai degrabă o sursă de plăcere pentru creier. Consumate în exces, alimentele bogate în zahăr sunt un factor important în creșterea în greutate, favorizând anumite boli metabolice, precum diabetul. De asemenea, bacteriile prezente în mod natural în gură transformă zaharurile în compuși care distrug smalțul dinților, favorizând astfel apariția de carii dentare și infecții precum un abces dentar. Prin urmare, este mai bine să se limiteze aportul de produse bogate în zahăr, fără a le elimina complet din alimentație. Totodată, se recomandă o bună igienă dentară și controalele stomatologice în scop profilactic, care includ detartrajul profesional și detectarea din timp a problemelor care pot apărea.
Grăsimile
Lipidele au la nivel general o reputație proastă. Grăsimile oferă, însă, organismului energia de care are nevoie pentru a funcționa și sunt componente esențiale ale membranei celulare. Dar, consumate în exces, pot favoriza excesul de greutate. Și în acest caz, echilibrul constă în cantitate și în calitate. Astfel, există două tipuri de acizi grași, cei saturați, care cresc nivelul de colesterol “rău” (LDL), și cei nesaturați, care scad concentrația de colesterol total și LDL.
În general, grăsimile de origine animală, din brânzeturi, carne grasă, mezeluri, gălbenușuri, preparate procesate, sunt bogate în acizi grași saturați. Limitarea aportului lor și creșterea consumului de grăsimi nesaturate pot să fie cheia unei diete echilibrate. Grăsimile nesaturate se găsesc în alimente de origine vegetală, ca uleiurile de rapiță, floarea soarelui, măsline etc., dar și în peștele gras, precum somonul, sardinele, tonul și macroul. Pe de altă parte, unele uleiuri vegetale, ca cel de arahide, sunt bogate în acizi grași saturați, deci consumul lor ar trebui limitat.
Sarea
Indispensabilă pentru buna funcționare a organismului și utilă pentru potențarea aromelor mâncărurilor, sarea este un alt aliment care trebuie totuși să fie consumat în cantități limitate. Excesul de sare poate duce la instalarea hipertensiunii arteriale și implicit, la complicațiilor acesteia, printre care se numără maladiile cardiovasculare. Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților să consume mai puțin de 2 grame de sodiu pe zi, ceea ce este echivalent cu 5 grame de sare. Alimentele procesate - mezelurile, brânzeturile, mâncărurile gata preparate - sunt foarte bogate în sare, deci aportul acestora ar trebui să fie redus.
Piramida alimentației sănătoase
În anii 1970, specialiștii suedezi au creat prima piramidă a alimentelor, un ghid care cuprindea regulile unei diete omnivore echilibrate. Principiul după care a fost creată piramida este acela că alimentele incluse în partea superioară sunt cele care trebuie să fie consumate mai rar și în cantități mai mici, iar cele plasate la bază sunt cele care trebuie să fie incluse frecvent, chiar zilnic în dietă.
Astfel, la baza piramidei se află lichidele pentru hidratare, cel mai important dintre acestea fiind apa. Cantitatea zilnică de lichide necesară unui adult este de minimum 1,5 litri.
Printre grupele de alimente care trebuie să fie consumate zilnic se numără:
- produsele bogate în amidon, ca pâinea și cerealele cât mai puțin procesate și leguminoasele, ce sunt o sursă foarte bună de carbohidrați complecși, de fibre și de vitamine
- fructele și legumele, surse bogate de vitamine, minerale și fibre.
Următorul nivel al piramidei este ocupat de lactate, care ar trebui să acopere două treimi din necesarul zilnic de calciu, pentru sănătatea scheletului și a dinților. De asemenea, pe același palier se află carnea, fructele de mare și ouăle, surse de proteine animale și de fier, necesare pentru buna funcționare a organismului. Se recomandă consumul de pește de două ori pe săptămână, iar cel de carne roșie ar trebui să fie limitat la 300 g săptămânal.
Penultimul nivel al piramidei este ocupat de produsele bogate în grăsimi bune, recomandate în cantități mici, la fiecare masă, de preferat din surse vegetale.
Ultimul etaj al piramidei este ocupat de produse alimentare ocazionale, care nu sunt necesare bunei funcționări a organismului, ci doar pentru plăcere. Printre acestea se numără alimentele procesate grase, dulci și/sau sărate și băuturile dulci și/sau alcoolice.
O dietă echilibrată înseamnă, așadar, consumul zilnic de alimente din fiecare grupă esențială, la fiecare masă. Varietatea și diversitatea sunt factori cheie pentru acoperirea nevoilor nutriționale zilnice.
Sursa foto: Freepik
