Totuși, ideal ar fi ca micul dejun să includă alimente dintr-o listă recomandată de nutriționiști, datorită calităților nutritive deosebite pe care le conțin acestea. Iată ce să mănânci dimineața:
- Ouă: sunt bogate în proteine, în calciu și antioxidanți și conțin puține calorii, fiind ideale inclusiv pentru persoanele care vor să slăbească. De asemenea, sunt hrănitoare și creează senzația de sațietate.
- Iaurt: conține calciu, proteine și probiotice, fiind un aliment perfect la orice oră a zilei. Ca să fie mai gustos și mai hrănitor, poți consuma iaurtul cu bucăți de fructe proaspete sau cu cereale, pentru a-ți asigura astfel și necesarul de fibre, vitamine și minerale.
- Cereale integrale: hrănitoare și bogate în fibre, cerealele integrale sunt perfecte pentru micul dejun. Dacă suferi de intoleranță la gluten, evită amestecul de cereale care conține gâu. În schimb, poți consuma fără probleme fulgi de ovăz, care sunt bogați în proteine, antioxidanți și fibre.
- Fructe: ușor de integrat în orice meniu de mic dejun, fructele sunt esențiale pentru asigurarea necesarului zilnic de vitamine, fibre și potasiu. Conțin foarte puține calorii și pot fi combinate cu iaurt, brânză sau cereale. Citricele sunt alegerea perfectă, deoarece sunt foarte bogate în vitamina C, dar la fel de bune sunt și afinele sau alte fructe de pădure.
Trei rețete delicioase pentru micul dejun
1. Ouă jumări
Gata în doar 5 minute, acest mic dejun este delicios și îți asigură doza de proteine de care ai nevoie. Poți consuma ouăle jumări pe felii de pâine integrală prăjită, dacă îți dorești un meniu mai hrănitor.
Amestecă două ouă cu 4 lingurițe de lapte semidegresat, într-un bol. Unge o tigaie cu puțin unt, apoi adaugă amestecul. Gătește la foc mediu, amestecând ușor, până se formează o crustă deasupra. Poți condimenta ouăle cu sare, piper și puțin arpagic.
2. Smoothie
Dietetic, deoarece conține doar 140 kcal, acest mic dejun este perfect pentru cei care vor să mănânce mai puțin, dar sănătos. Pune în blender 40 de grame de felii de mango, 40 grame felii de piersică, 40 grame spanac congelat, o banană de dimensiune medie și 200 ml apă. Amestecă totul în blender și adaugă mai multă apă, dacă este nevoie, ca să ajungi la consistența dorită.
Acest mic dejun este foarte bogat în vitamine, fibre și minerale, în special în fier, datorită spanacului din compoziție. Vei obține un mic dejun sănătos, dulce și cu gust delicios. Dacă nu ai la dispoziție fructe proaspete, poți folosi și fructe congelat.
3. Terci de ovăz cu mere
În doar 10 minute, poți prepara un mic dejun care conține numai 315 kcal și cu un gust delicios, care îți va aminti de plăcintele cu mere. Ai nevoie de 50 de grame de fulgi de ovăz, 200 ml lapte semidegresat și un măr de dimensiuni medii, tăiat felii. Poți adaugă și puțină scorțișoară, dacă dorești.
Pune toate ingredientele într-o tigaie, amestecă bine până aduci la fierbere, apoi lasă la foc mic timp de 5 minute, amestecând des. Pune terciul astfel obținut într-un bol și adaugă scorțișoară.
Desigur, poți încerca această rețetă simplă și în alte combinații: terci de ovăz cu banană și afine sau iaurt degresat în loc de lapte, combinat cu fructe proaspete sau musli.
