Cu toate acestea, sunt multe lucruri care pot fi făcute pentru a ameliora acest fapt. De exemplu, lucruri simple precum a sta așezat și liniștit înainte de a vă culca, a evita anumite mâncăruri și băuturi, sau o rutină privind somnul. Alte metode care promovează somnul în cazuri mai dificile includ tehnici de relaxare, exercițiu fizic regulat și anumite terapii psihologice. Pastilele care induc somnul nu sunt cele mai bune metode ajutătoare privind problemele de somn pentru că provoacă dependență și tind să nu mai funcționeze dacă le luați pentru o perioadă mai lungă de timp.
Cum decurge somnul normal?
Un somn normal ar trei părți principale:
Somnul silențios – împărțit în patru stagii; fiecare stagiu este din ce în ce mai adânc. Somnul silențios mai este numit somn adânc.
Somnul „REM” (rapid eye movement – cu mișcări rapide ale ochilor) – apare atunci când creierul este foarte activ, dar trupul este relaxat, cu excepția ochilor care se mișcă foarte rapid. Majoritatea viselor au loc în timpul somnului REM.
Scurte perioade de trezire de 1-2 minute.
În fiecare noapte, aproximativ 4-5 perioade de somn adânc alternează cu câte 4-5 perioade de somn REM. În plus, câteva perioade scurte de trezire au loc la fiecare 2 ore, dar apar mai des către finalul somnului. În mod normal, nu vă aduceți aminte de dățile în care v-ați trezit dacă ele durează mai puțin de două minute. Dacă vă este distrasă atenția în timpul acestor perioade de trezire (de exemplu, sforăitul partenerului sau zgomotul traficului), atunci aceste perioade pot dura mai mult și șansele să le rețineți cresc.
Ce este insomnia?
Insomnia înseamnă somn neodihnitor. Aproximativ unul din trei adulți nu dorm cât de mult și-ar dori. Somnul neodihnitor ar putea însemna:
Inabilitatea de a adormi.
Trezitul prea devreme.
Perioade lungi de trezire în timpul nopții.
Senzația de neodihnit după un somn de noapte.
Dacă aveți somn neodihnitor, puteți fi obosit în timpul zilei, să vă fie redusă abilitatea de a vă concentra, să deveniți iritat, sau pur și simplu să nu vă simțiți bine.
Care este durata normală a somnului?
Persoane diferite au nevoie de cantități diferite de somn. Unul persoane se simt bine și nu sunt obosite după doar 3-4 ore de somn pe noapte. Majoritatea oamenilor au nevoie de mai mult de atât. Media este între 6-9 ore pe noapte. Pe măsură ce avansați în vârstă, este normal să dormiți mai puțin. Pentru majoritatea oamenilor, durează mai puțin de treizeci de minute până să adoarmă.
Ce este cel mai important este să dormiți suficient cât să vă simțiți odihnit, și nu somnoros, în timpul zilei.
Care sunt cauzele insomniei?
Insomnia poate apărea fără motive aparente. Cu toate acestea, există câteva cauze posibile, de exemplu:
Grija privind trezitul. Vă puteți aminti perioadele normale de trezit în timpul nopții. Puteți simți că să vă treziți noaptea nu este normal și vă îngrijorați privind readormitul. Vă puteți uita la ceas și să verificați ora de fiecare dată când vă treziți. Aceste lucruri vă pot face iritat sau anxios și aveți tendința mai mare de avă aminti perioadele de trezire. Vă puteți trezi având impresia că nu ați dormit bine, chiar dacă cantitatea totală de somn a fost normală.
Probleme temporare. Insomnia este de obicei temporară. Poate fi datorată stresului, unor probleme familiale sau de la serviciu, schimbări în fusul orar, schimbări ale rutinei, un bebeluș, un pat nou etc. În aceste situații, insomnia se ameliorează cu timpul.
Stresul, anxietatea sau depresia. Poate fi dificil să stăpâniți anxietatea privind serviciul, familia sau alte probleme personale. De asemenea, uneori insomnia poate fi datorată depresiei. Alte simptome ale depresiei sunt stare generală influențată, letargie, tulburări de concentrare și gânduri negative persistente. Depresia este comună. Tratamentul depresiei sau anxietății îmbunătățește și insomnia.
Apneea în somn. Apare la persoanele care sforăie, mai ales persoanele obeze. În această afecțiune, căile respiratorii mari se îngustă sau se închid pe măsură ce adormiți. Acest fapt nu cauzează doar sforăit, ci și reduce cantitatea de oxigen care ajunge la plămâni. În consecință, vă veți trezi pentru a respira corect. Vă puteți trezi de multe ori în timpul nopții ceea ce va duce la oboseală în timpul zilei. Majoritatea persoanelor care sforăie nu au apnee în somn și dorm bine.
Stimulante. Pot interfera cu somnul; sunt trei implicate cel mai frecvent: alcoolul, cofeina și nicotina (la fumători).
Unele medicamente pot interfera cu somnul. De exemplu, diureticele, anumite antidepresive, steroizii, beta-blocantele, unele pastile de slăbit, unele analgezice care conțin cofeină, și unele remedii pentru răceală care conțin pseudoefedrină.
Ce pot face pentru a-mi îmbunătăți somnul?
Înțelegerea unor aspecte privind somnul. Este adesea relevant a înțelege faptul că scurte perioade de trezire în fiecare noapte sunt normale. Unii oameni sunt liniștiți de acest gând și nu devin anxioși în momentul în care realizează că s-au trezit în timpul nopții. De asemenea, țineți minte că grija privind insomnia poate în sine să agraveze situația.
Sfaturi generale:
Reducerea consumului de cofeină – din mâncăruri, băuturi și medicamente.
Lipsa fumatului cu cel puțin șase ore înainte de ora de culcare.
Lipsa consumul de alcool cu cel puțin șase ore înainte de ora de culcare.
Lipsa consumului unei mese consistente înaintea somnului.
Lipsa unui exercițiu fizic dificil cu patru ore înainte de ora de culcare – dar exercițiul fizic în timpul zilei poate ajuta.
Dacă nu puteți să adormiți în 20-30 de minute, treziți-vă. Dacă puteți, mergeți în altă cameră și faceți altceva, precum să citiți sau să priviți televizorul. Mergeți înapoi în pat când vă simțiți obosit. Puteți repeta această acțiune ori de câte ori e nevoie până adormiți.
Terapii de relaxare.
