Adulții au nevoie de cel puțin șapte ore de somn solid pe timp de noapte, potrivit Centrelor de control și prevenire a bolilor din SUA. Deficitul de somn și durata neregulată a somnului sunt legate de un risc crescut de boli de inimă, demență, obezitate și tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia și anxietatea.
Doi dintre cei mai buni experți în somn pentru a împărtăși unele dintre aceleași sfaturi pe care le oferă jucătorilor sportivi profesioniști, astfel încât oricine poate învăța să doarmă ca un profesionist.
1. Încercați să păstrați un program regulat
Este important să dormiți cele peste șapte ore recomandate de somn pe noapte. Respectarea unui program regulat al orei de culcare și de trezire ajută, potrivit Dr. Cheri D. Mah, un medic specialist în somn, specializat în somnul și performanța sportivilor de elită. "Corpurilor noastre le place regularitatea și vor anticipa somnul cu un program de somn regulat", a spus Mah.
Acordați atenție la ceea ce vă spun corpul și creierul dumneavoastră despre programul de somn, a sugerat Dr. Chris Winter, neurolog și gazda podcastului "Sleep Unplugged". "Dacă vă culcați la ora 21.00, dar vă ia întotdeauna două ore să adormiți, de ce să nu încercați să vă culcați mai târziu?".
2. Configurați-vă mediul înconjurător
Dacă vrei să dormi mai bine, ai nevoie de un mediu propice somnului. "Fă-ți camera ca o peșteră", a spus Mah, "Vrei să fie foarte întunecată, liniștită și răcoroasă- precum și confortabilă."
Ea recomandă să obțineți lenjerie de pat confortabilă, să folosiți perdele de întuneric sau măști pentru ochi, să purtați dopuri pentru urechi și să setați temperatura camerei la aproximativ 16-19 grade Celsius.
Citește și: Gingii inflamate la bebelusi: cauze si solutii privind tratamentul
3. Nu mai judecați viteza cu care dormiți
Judecați cât de bine ați dormit în funcție de cât de repede ați adormit?
Timpul care vă ia să adormiți, numit viteza de latență a somnului, este un indicator inexact pentru calitatea somnului, potrivit Winter.
"Cineva care doarme "înainte ca capul să atingă perna" nu este un campion al somnului, așa cum nici o persoană care își poate mânca întreaga cină în trei minute nu este un mâncător foarte hrănitor", a spus Winter. "Acest lucru poate fi adesea un semnal de alarmă și nu un semn de somn excelent".
4. Creați o rutină de relaxare
Mulți oameni se aruncă direct în pat cu o minte agitată, a spus Mah, ceea ce duce la dificultăți de somn. Ea sugerează clienților ei să creeze o rutină de relaxare de 20-30 de minute pentru a-i ajuta să facă tranziția spre somn.
Activitățile ar putea include yoga blândă, exerciții de respirație și lectură, "dar nu pe o tabletă sau un telefon care emite frecvențe de lumină albastră care perturbă somnul", a spus ea.
Atât Mah, cât și Winter au declarat că determinarea oamenilor să se abțină de la utilizarea tehnologiei cu o oră înainte de culcare reprezintă cea mai mare provocare pentru clienții lor. "Este greu să convingi oamenii să schimbe un comportament care nu provoacă o durere imediată", a adăugat Winter.
În ciuda popularității cocktailurilor "night cap", Mah și Winter sunt de acord că alcoolul este un impediment pentru somn. Ei sugerează ca acesta să fie evitat în totalitate sau cel puțin să nu fie savurat în orele dinaintea culcării. Ei recomandă, de asemenea, limitarea consumului de cofeină mai târziu în timpul zilei. "Cofeina are un timp de înjumătățire de aproximativ șase ore, așa că cel mai bine este să renunțați la ea la sfârșitul după-amiezii și la începutul serii", a adăugat Mah.
5. Faceți exerciții fizice în fiecare zi
Pe lângă toate celelalte beneficii pentru sănătate ale exercițiilor fizice regulate, cercetările arată o legătură puternică cu un somn de mai bună calitate, lucru pe care Winter îl subliniază frecvent clienților săi. "Dacă vă plângeți de somnul dumneavoastră și nu faceți exerciții fizice, ar fi bine să aveți un motiv bun pentru a nu face acest lucru", a spus el. "Din punctul de vedere al cercetării, este mult mai eficient pentru a aprofunda somnul și pentru a îmbunătăți calitatea acestuia decât orice gadget tehnologic la modă care există în prezent... și este gratuit!"
Există o singură avertizare: Deoarece unele cercetări au arătat că beneficiile exercițiilor fizice sunt atenuate și pot chiar afecta calitatea somnului atunci când sunt efectuate mai târziu în timpul nopții, evitați exercițiile fizice viguroase cu cel puțin o oră înainte de culcare.
6. Plătiți-vă datoria de somn
Datoria de somn este diferența dintre cantitatea de somn necesară și somnul pe care îl obțineți efectiv, acumulându-se în timp, dacă nu este achitată.
Mulți clienți vin la Mah fără să cunoască conceptul de datorie de somn și necesitatea de a o rambursa. Mai mult, ea a spus că aceștia sunt surprinși să constate că "adesea este nevoie de mai mult de o noapte sau de un weekend pentru a rambursa în mod semnificativ datoria de somn acumulată".
Dacă ați acumulat o datorie de somn, încercați să vă culcați cu o oră mai devreme sau să dormiți cu o oră mai târziu pe parcursul a câteva zile- sau oricât timp este necesar pentru a vă simți odihnit în mod corespunzător.
Citește și: De ce avem coșmaruri și cum să le oprim?
Citește și: Top 10 moduri de a avea grijă de sănătatea ta mentală!
Citește și: Yoga, Pilates, tai chi, qigong- ce este mai bine pentru mine?
