Vitamina B12 sau cobalamina face parte din categoria vitaminelor hidrosolubile, care se dizolvă în apă. Este o vitamină esențială organismului, având numeroase funcții importante. Aceasta este în mod natural prezentă în alimentele de origine animală, însă este disponibilă și sub formă de supliment alimentar.
Printr-o alimentație echilibrată, poți obține doza zilnică recomandată de vitamina B12. Persoanele sănătoase care au o dietă completă nu necesită suplimentarea acestei vitamine.
Iată ce trebuie să știi despre vitamina B12!
Rolurile vitaminei B12 în organism
Vitamina B12 este implicată în:
- metabolismul celular
- formarea ADN-ului (materialul genetic)
- formarea hematiilor (celulele roșii ale sângelui)
- dezvoltarea creierului și buna funcționare a sistemului nervos (1, 2)
Absorbția vitaminei B12 în organism necesită prezența acidului clorhidric și a enzimelor digestive în stomac, precum și a factorului intrinsec, un tip de proteină secretată în stomac (2).
Necesar zilnic
Necesarul zilnic de vitamina B12 la adolescenți și adulți este de 2,4 micrograme. În cazul femeilor însărcinate sau care alăptează, doza zilnică recomandată este ușor mai mare, de 2,6 micrograme și, respectiv, 2,8 micrograme (3).
Cantitatea zilnică recomandată de vitamina B12 poate fi obținută printr-o alimentație echilibrată și variată, care să includă produse de origine animală.
Surse alimentare
În mod natural, vitamina B12 se găsește exclusiv în alimentele de origine animală:
- pește;
- carne de pasăre, porc, vită, miel;
- organe de animale (ficat, inimă);
- ouă;
- lactate.
Ficatul de vită este cea mai bogată sursă de cobalamină – 80 de grame asigură aproape 3000% din doza zilnică recomandată (DZR). O porție de carne de vită, ton sau somon asigură 100% din necesarul zilnic. O cană de lapte sau de iaurt furnizează 50% din DZR, în timp ce un singur ou conține 20% din necesarul zilnic (3).
Totuși, unele alimente sunt îmbogățite în procesul industrial cu această vitamină, cum este cazul unor cereale pentru micul dejun.
Deficitul de B12
Deficitul de vitamina B12 cauzează:
- anemie megaloblastică – caracterizată de mărirea în volum a hematiilor și scăderea numărului acestora;
- oboseală;
- slăbiciune;
- confuzie;
- palpitații;
- paloare;
- glosita – modificarea aspectului limbii, care devine inflamată;
- modificări neurologice, manifestate prin furnicături și amorțeli la nivelul membrelor;
- infertilitate;
- pierderea memoriei și demență (3).
Este important de știut că, în cazul apariției simptomelor neurologice, tratamentul trebuie efectuat cât mai rapid, pentru a evita deteriorarea ireversibilă a sistemului nervos (3).
Grupele la risc de deficit sunt:
- veganii și vegetarienii – persoane care urmează o dietă de excludere a tuturor sau a anumitor produse de origine animală;
copii născuți și alăptați de mame vegane;
- pacienții cu anemie pernicioasă – afecțiune autoimună caracterizată de atrofia mucoasei gastrice, lipsa factorului intrinsec și, implicit, malabsorbția vitaminei B12;
- pacienți cu boli gastrointestinale, care prezintă sindroame de malabsorbție – cum ar fi cei cu Boala Crohn și Boala Celiacă;
- persoane cu intervenții chirurgicale la nivelul tractului digestiv – cum ar fi intervenții de rezecție parțială sau totală a stomacului;
- adulții în vârstă – sunt mai predispuși la gastrită atrofică, care se asociază cu scăderea producției de acid clorhidric și factor intrinsec. (3)
Totuși, organismul stochează vitamina B12 în cantitate de 1 până la 5 mg. În lipsa unui aport suficient, aceste depozite pot fi utilizate de la câteva luni până la câțiva ani. Prin urmare, simptomele nu vor apărea imediat ce aportul alimentar de vitamina B12 scade (3). Acest lucru nu înlătură, însă, necesitatea suplimentării la persoanele din grupele de risc.
De asemenea, este important de știut că deficitul de vitamina B12 se diagnostichează de către medic, după dozarea vitaminei prin analize de sânge. Această analiză de laborator este, așadar, recomandată persoanelor din grupele de risc.
Medicul îți poate recomanda un supliment alimentar, însă în cazurile de malabsorbție este nevoie de injecții intramusculare cu vitamina B12.
Prin urmare, vitamina B12 are funcții foarte importante în organism. Asigură-te că ai o dietă echilibrată și variată pe termen lung! Dacă urmezi o dietă vegană sau vegetariană, discută cu medicul în vederea suplimentării!
Referințe:
1. “Vitamin B-12.” Mayo Clinic, 2021, www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663. Accessed 15 Jan. 2023.
2. “Vitamin B12.” The Nutrition Source, 4 June 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/. Accessed 15 Jan. 2023.
3. “Office of Dietary Supplements - Vitamin B12.” Nih.gov, 2013, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. Accessed 15 Jan. 2023.
