Durerea de spate afectează milioane de oameni în întreaga lume, limitând activitățile zilnice și scăzând calitatea vieții. În acest articol, vom explora o serie de tehnici avansate și strategii eficiente de ameliorare și prevenție a acestei probleme.
Exerciții de flexibilitate și îmbunătățirea întinderii
Pentru a alunga durerea de spate și a îmbunătăți flexibilitatea, există o serie de exerciții de întindere care pot fi integrate în rutina zilnică. Acestea contribuie la relaxarea mușchilor tensionați și la creșterea mobilității articulațiilor, fiind un pas important în prevenirea și ameliorarea durerilor de spate. Poți efectua astfel de exerciții de kinetoterapie în București, sub atenta monitorizare a unui kinetoterapeut. Exemple de exerciții pentru flexibilitate și întindere:
Rotirea trunchiului
Coloana vertebrală beneficiază enorm de pe urma exercițiilor de întindere. Un exercițiu simplu, dar eficient, este rotirea trunchiului. Stând pe un scaun, cu picioarele ferm pe podea, rotește trunchiul spre dreapta și apoi spre stânga, menținând fiecare poziție timp de câteva secunde. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale și la eliberarea tensiunii acumulate [1].
Exercițiul pisica și vaca
Așază-te în poziția unui patruped. Inspiră profund și arcuiește-ți spatele către tavan, coborând capul între brațe – aceasta este poziția „pisica”. Expiră și inversează mișcarea, lăsând abdomenul să se lase spre podea și ridicând capul – aceasta este poziția „vaca”. Repetă această secvență de mișcări pentru câteva minute, concentrându-te pe respirație și mișcarea ușoară a coloanei vertebrale. Acest exercițiu ajută la eliberarea tensiunii din spate și la întărirea mușchilor care susțin coloana vertebrală, oferind o senzație de ușurare și confort [2].
Întinderea mușchilor flexori ai șoldului
Mușchii flexori ai șoldului tensionați pot contribui la durerea de spate. Pentru a-i întinde, stai într-un genunchi, cu celălalt picior în față, formând un unghi de 90 de grade. Împinge ușor șoldul înainte până simți o întindere confortabilă în partea din față a șoldului și coapsei. Menține poziția timp de 30 de secunde și apoi schimbă piciorul [2].
Întinderea mușchilor hamstring
Mușchii hamstring strânși pot afecta alinierea pelvisului și pot crește tensiunea în zona lombară. Un exercițiu eficient este să te așezi în picioare și să te întinzi ușor în jos, încercând să atingi degetele de la picioare cu mâinile, fără a îndoi genunchii. Menține întinderea timp de 20-30 de secunde, asigurându-te că respiri normal [2].
Întinderea mușchilor adductori
Adductorii, sau mușchii interiori ai coapsei, pot fi întinși prin „întinderea fluture”. Stând pe podea, adu tălpile picioarelor împreună și lasă genunchii să cadă spre exterior. Împinge ușor genunchii spre podea pentru o întindere mai profundă și menține poziția timp de 30 de secunde [3].
Tehnici pentru întărirea musculaturii
Întărirea musculaturii este o componentă-cheie în ameliorarea și prevenirea durerilor de spate. Exercițiile de fortificare a mușchilor spate, abdomen și fesieri contribuie la susținerea coloanei vertebrale și la îmbunătățirea posturii.
Podul
Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea musculaturii este exercițiul podului [4]:
- întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea;
- strânge mușchii abdominali și fesieri și ridică șoldurile, formând o linie dreaptă de la genunchi la umeri;
- menține această poziție timp de trei respirații adânci, apoi revino la poziția inițială.
Repetă exercițiul de cinci ori, crescând treptat numărul de repetări pe măsură ce devine mai ușor.
Extensia spatelui
Un alt exercițiu pentru întărirea musculaturii este extensia spatelui [5]:
- stai pe burta, cu mâinile întinse în față sau alături de corp;
- ridică ușor partea superioară a corpului de pe podea, folosind mușchii spatelui;
- menține poziția pentru câteva secunde, apoi revino la poziția inițială.
Repetă exercițiul de câteva ori, asigurându-te că nu resimți durere în zona lombară.
Exercițiul de planc
Pentru a lucra mușchii abdominali, care sunt esențiali pentru susținerea spatelui, exercițiul de planc este util [6]:
- începe în poziția de flotare, cu mâinile direct sub umeri și corpul într-o linie dreaptă de la cap la călcâie;
- strânge mușchii abdominali și menține poziția cât poți de mult, fără a lăsa șoldurile să cadă;
- încearcă să menții poziția pentru cel puțin 30 de secunde, apoi odihnește-te și repetă.
Corectarea posturii
Adoptarea unei posturi corecte înseamnă alinierea adecvată a corpului, astfel încât să se reducă tensiunea pe mușchii și ligamentele spatelui. Atunci când stăm în picioare, este ideal să ne poziționăm astfel încât să putem trasa o linie dreaptă imaginară de la ureche, trecând prin umăr, șold, genunchi și până la gleznă. În timpul șederii, menținerea șoldurilor și genunchilor la un unghi de 90 de grade și utilizarea unui suport pentru spate pot contribui la ameliorarea durerilor lombare. În cadrul tratamentului kinetoterapeutic pentru ameliorarea durerilor de spate, este imperativ să se efectueze o monitorizare atentă și constantă a evoluției pacientului. Acest proces de supraveghere asigură că orice progres sau schimbare în starea de sănătate este observat prompt, permițând astfel ajustarea planului de tratament pentru a se potrivi nevoilor specifice ale pacientului.
De ce să apelezi la un kinetoterapeut?
În timp ce exercițiile acasă pot oferi o bază solidă pentru menținerea condiției fizice, un specialist în recuperare medicală poate evalua nevoile individuale și poate crea un plan kinetoterapeutic personalizat sau un plan de recuperare medicală care să abordeze problemele specifice.
Mai mult, un kinetoterapeut oferă supraveghere profesională și feedback, asigurându-se că fiecare mișcare este efectuată corect pentru a preveni leziunile și pentru a promova o vindecare optimă. Astfel, apelarea la un expert nu doar că accelerează procesul de recuperare, dar oferă și încrederea că drumul spre vindecare este cel mai eficient și sigur posibil pentru nevoile individuale. Disclaimer: Acest articol este destinat scopurilor informative și nu înlocuiește sfaturile medicale profesionale, diagnosticul sau tratamentul. Dacă ai dureri de spate sau alte probleme de sănătate, este important să consulți un medic sau kinetoterapeut înainte de a începe orice program de exerciții sau kinetoterapie.
Bibliografie:
- Alyssa Anderson. “How to Do a Trunk Rotation Exercise.” WebMD, 25 July 2022, www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-trunk-rotation-exercise;
- “8 Simple Stretches to Relieve Lower Back Pain.” Healthline, 29 July 2019, www.healthline.com/nutrition/stretches-for-lower-back-pain;
- Cronkleton, Emily. “A Better Butterfly Stretch for Tight Hips.” Healthline, 17 Jan. 2020, www.healthline.com/health/butterfly-stretch;
- “Back Exercises in 15 Minutes a Day.” Mayo Clinic, 15 Aug. 2023, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859;
- “15 Back Exercises to Strengthen Muscles and Prevent Injury.” Healthline, 28 June 2019, www.healthline.com/health/fitness/back-strengthening-muscles-posture;
- Contributors, WebMD Editorial. “Best Exercises for Lower Back Pain.” WebMD, 25 Sept. 2023, www.webmd.com/back-pain/exercises-lower-back-pain.
