Cea mai mare parte a comportamentului nostru este obișnuită. Comportamentele devin automate atunci când sunt repetate în timp. Un bun exemplu în acest sens este șofatul. Atunci când înveți să conduci, este nevoie de un efort conștient pentru a învăța și a reține toți pașii corecți- "oglindă, semnal, manevră"?
Dar, pe măsură ce trece timpul, aceste acțiuni formează obiceiuri. Acest lucru se întâmplă atunci când le-ați exersat atât de des încât devin automate.
Elementele schimbării comportamentale
Înainte de a începe etapele planificate ale schimbării, trebuie mai întâi să înțelegeți elementele schimbării. Aceștia sunt factorii care vă vor ajuta sau vă vor împiedica să realizați schimbarea de comportament dorită. Teoria schimbării în științele comportamentale propune diferite modele. Fiecare include diferite elemente ale schimbării.
Cu toate acestea, pentru simplitate, le putem împărți în patru elemente principale.
1. Dorința dumneavoastră de a vă schimba
Cât de pregătit sunteți să vă schimbați comportamentul actual? Vă schimbați pentru dumneavoastră sau pentru altcineva? Auto-motivația este un factor cheie pentru a face ca noul comportament să se mențină.
2. Beneficiile schimbării
Conștientizarea beneficiilor comportamentului vizat vă va ajuta să rămâneți motivat.
3. Barierele care vă împiedică să vă schimbați
Circumstanțele actuale vă împiedică să vă schimbați? Identificați orice bariere în calea schimbării comportamentului și enumerați orice soluții posibile.
4. Probabilitatea de recidivă
Dacă doriți să faceți o schimbare de durată, vă veți confrunta cu obstacole și eșecuri pe parcurs.
Cum să vă schimbați comportamentul
Acum că ați înțeles elementele schimbării și cele șase etape ale schimbării comportamentului, este timpul să le puneți în aplicare. Să aruncăm o privire la patru dintre cele mai frecvente domenii de schimbare a comportamentului și la câteva intervenții de schimbare a comportamentului pentru fiecare dintre ele.
1. Nutriție
Dacă ați încercat vreodată o schimbare radicală a dietei și a obiceiurilor alimentare, știți cât de dificil poate fi. În loc de schimbări extreme, nesustenabile, încercați să introduceți schimbări mici, una câte una.
Cercetările arată că această abordare face mai ușor să susțineți schimbările pe termen lung.
De exemplu, dacă beți multe sucuri, încercați să reduceți consumul la unul pe zi pentru o perioadă de timp.
2. Activitatea fizică
Dacă sunteți genul de persoană care plătește un abonament la sala de sport, dar nu merge niciodată, trebuie să aveți o abordare strategică în ceea ce privește activitatea fizică.
De exemplu, poți încorpora activitatea fizică în rutina ta zilnică cu câteva modificări simple.
Lăsați mașina la câteva străzi de birou și mergeți pe jos restul drumului.
Luați scările în loc de lift. Luați-vă un birou în picioare. Dar exercițiile fizice sunt importante, iar aceste schimbări singure, deși bune, s-ar putea să nu fie suficiente.
Citește și: Hemoglobina: Ce este si ce se ascunde o valoare scazuta a acesteia?
Pentru a vă menține angajamentul de a face exerciții fizice, găsiți ceva ce vă face plăcere să faceți (da, aveți permisiunea de a vă anula abonamentul la sala de sport). Fie că este vorba de o plimbare vioaie prin pădure, o partidă de golf, o coregrafie de dans sau chiar un joc de Twister, este important să vă distrați în timp ce faceți exerciții fizice. Urmărirea obiectivelor și a progreselor și înregistrarea activității vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți motivat.
3. Nerespectarea tratamentului medicamentos
Conform cercetărilor, 50% dintre medicamentele pentru boli cronice nu sunt luate conform prescripției. Dacă vă luptați cu luarea medicamentelor prescrise, urmați acești pași:
Setați o alarmă pentru a vă ajuta să vă amintiți să le luați.
Folosiți o cutie de pastile etichetată cu zilele săptămânii, astfel încât să puteți vedea când ați luat-o și când nu ați luat-o.
Faceți o notă pe telefon sau folosiți o aplicație de reamintire a medicamentelor.
Dar nu uitați, dacă aveți probleme în a lua orice medicament prescris, este întotdeauna recomandat să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
4. Insomnie
Clinicienii folosesc o formă de terapie cognitiv-comportamentală pentru a trata pacienții cu insomnie. Este o intervenție cunoscută sub numele de terapie comportamentală scurtă pentru insomnie.
Acesta este un proces în patru pași pe care îl puteți încerca pentru a vă îmbunătăți tiparele de somn și a reduce insomnia.
Țineți un jurnal de somn timp de două săptămâni.
Urmăriți ora la care vă culcați, timpul necesar pentru a adormi, cât de des vă treziți și pentru cât timp, la ce oră vă treziți și la ce oră vă ridicați din pat.
Stabiliți o oră de trezire
Decideți la ce oră doriți să vă treziți și setați-vă alarma pentru acea oră în fiecare dimineață. Ridicați-vă din pat când sună alarma, indiferent de ce fel de noapte ați avut.
Limitați timpul total petrecut în pat
După ce vă urmăriți somnul timp de două săptămâni, calculați numărul mediu de ore pe care le dormiți pe noapte. Adăugați 30 de minute la acest număr pentru a calcula limita timpului total în pat.
Calculați-vă ora țintă de culcare
Scădeți timpul total petrecut în pat din ora de trezire pentru a vă calcula ora țintă de culcare.
Încercați să mergeți la culcare la această oră (și nu înainte), atât timp cât vă este somn.
Creșteți timpul total petrecut în pat cu 15 până la 30 de minute pe săptămână, pe măsură ce ciclul dumneavoastră de somn începe să se regleze.
Citește și: Care sunt simptomele celor 3 tipuri de stres?
Citește și: Sfaturi pentru somn: 6 pași pentru un somn mai bun!
Citește și: Ce este stresul? Afla despre cele 3 tipuri de stres!
